20 Μάι Εύκολοι τρόποι να εντάξεις τα φρούτα & τα λαχανικά στη διατροφή σου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θεμελιώδης πυλώνας της ισορροπημένης διατροφής και απαραίτητο συστατικό για την εξασφάλιση και διατήρηση της καλής υγείας. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να:
- Γίνει πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και του καλίου.
- Ενισχύσει την πρόσληψη των φυτικών ινών, η οποία μπορεί να ενισχύσει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και να προλάβει τη δυσκοιλιότητα μεταξύ άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων.
- Μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές ασθένειες, καρκίνο κ.α.
Ας δούμε πρακτικά τι μπορείς να κάνεις:
A. Μάθε τις ανάγκες σου
Οι συστάσεις λένε: χρειάζονται τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως.
B. Βάλε στόχο
Το πιο εύκολο είναι να κάνεις μικρές και σταδιακές αυξήσεις. Έτσι, ξεκίνησε με την προσθήκη είτε ενός φρούτου ημερησίως ή λαχανικών ημερησίως. Μόλις, αυτό το συνηθίσεις, προσπάθησε να προσθέσεις και άλλο ένα. Παραδείγματος χάριν, καθιέρωσε στο πρωινό σου να εντάξεις λίγα λαχανικά ως συνοδευτικό των αλμυρών επιλογών σου, βλέπε ομελέτα. Αντίστοιχα με τα φρούτα, προσπάθησε να το ενσωματώσεις σε κλασσικά πρωινά, όπως είναι το γάλα με τα δημητριακά.
C. Κάνε έξυπνες προσθήκες
Πρόσθεσε καλά τριμμένο καρότο ή κολοκύθι είτε στη σάλτσα για τα ζυμαρικά σου, είτε στη ζύμη του κιμά. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, χωρίς να καταλάβεις.
D. Δοκίμασε κάτι νέο
Το μήλο, τη μπανάνα, το πορτοκάλι το γνωρίζεις. Τι λες να δοκιμάσεις κάτι πιο εξωτικό; Δοκίμασε μάνγκο, ανανά για την αλλαγή.
E. Η λύση είναι στο μπλέντερ
Ό,τι πιο εύκολο είναι να φτιάξεις ένα smoothie με τα αγαπημένα σου φρούτα ή ακόμα και με λαχανικά. Το κέρδος σε αυτή την περίπτωση είναι ότι δεν χάνεις τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα, όπως θα γινόταν αντίστοιχα στην περίπτωση του χυμού.
F. Φτιάξε ντιπ λαχανικών
Αντικατέστησε τις λιπαρές σως με dip λαχανικών. Είναι ιδανικό άλειμμα για τα σνακ σου ή για ντρέσινγκ σε σαλάτες.
** Το αντίστοιχο που μπορείς να κάνεις με τα φρούτα είναι να αλείψεις γιαούρτι σε ψωμί ή φρυγανιά και να προσθέσεις φέτες μήλου ή μπανάνας.
Μαρία Μεντζέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με M.Sc. Κλινική Διατροφή
Εξειδίκευση στο Life Coaching και στο NLP (Πανεπιστήμιου Αιγαίου)
6984515475
Ονομάζομαι Μαρία Μεντζέλου και το επαγγελματικό μου όνειρο έγινε πραγματικότητα με την αποφοίτηση μου από το τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με βαθμό πτυχίου 8,34. Το ταξίδι στη γνώση συνεχίστηκε και το 2018 με την ολοκλήρωση με άριστα του μεταπτυχιακού στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, μιας και προτεραιότητα μου είναι να σε βοηθήσω προσφέροντας τα μέγιστα ώστε να βελτιωθεί ο τρόπος ζωής σου, ανεξαρτήτως προβλημάτων υγείας. Ερευνητικά, το ενδιαφέρον μου στο πλαίσιο του προπτυχιακού ήταν η εκπόνηση της πτυχιακής εργασίας με θέμα: ”Διαιτητική Πρόσληψη και Επίπεδα Χαλκού και Ψευδαργύρου σε Παιδιά.” Αργότερα, συνέχισα με τη διπλωματική μου εργασία στα πλαίσια του μεταπτυχιακού με θέμα: ‘’Διερεύνηση της σχέσης των επιπέδων βιταμίνης D, σωματικού βάρους και ινσουλινοαντίστασης σε παιδιά σχολικής ηλικίας.’’ Όμως, το ταξίδι στην γνώση είναι αδιάκοπο με τις αναζητήσεις μου σχετικά με τη σφαιρική αντιμετώπιση και τον αδιαμφισβήτητο ρόλο που έχει η ψυχολογία να με οδηγεί να παρακολουθήσω το ετήσιο πρόγραμμα: «Coaching με στοιχεία συμβουλευτικής» και το πρόγραμμα: «Βασικές Δεξιότητες στο Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό (NLP)» από το Πανεπιστήμιο Αιγίου. Πολύ σημαντικές εμπειρίες και γνώση απέκτησα από την πρακτική άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Νοσημάτων Θώρακος Αθηνών ”Σωτηρία” και στο Νοσηλευτικό Ίδρυμα Μ.Τ.Σ, όπως σε διαιτολογικό γραφείο καθώς και σε χώρο μαζικής εστίασης. Η επαγγελματική μου εμπειρία αφορά την απασχόληση μου ως υπεύθυνη διαιτολόγος σε εργομετρικό, διαγνωστικό και διατροφολογικό κέντρο, όπως και σε ενδοκρινολογικό ιατρείο, σε πολυδύναμο κέντρο αισθητικής. Δεν παύει, παράλληλα, μεγάλη μου αγάπη να είναι η ενασχόληση με την αρθρογραφία. Οι εξελίξεις στον χώρο της διαιτολογίας είναι συνεχείς και ραγδαίες και για αυτό ακριβώς φροντίζω να ενημερώνομαι παρακολουθώντας ημερίδες και συνέδρια. Παράλληλα, η αγάπη μου στην επιστήμη με κρατάει σε εγρήγορση διαβάζοντας τα τελευταία βιβλιογραφικά δεδομένα που ανακύπτουν.
