20 Δεκ 5+1 Διατροφικές «τσαχπινιές» για το γιορτινό οικογενειακό τραπέζι
Καθώς βρισκόμαστε μια ανάσα πριν το γιορτινό τραπέζι, τα πλάνα ποικίλουν και η ανάγκη για ιδέες γευμάτων έχει χτυπήσει κόκκινο. Ορισμένοι από τους καλεσμένους μπορεί να έχουν ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις, προβλήματα υγείας, διαφορετικές πεποιθήσεις στο θέμα του φαγητού κ.α. Πώς θα τους ικανοποιήσετε όλους; Οικοδεσπότες και οικοδέσποινες, η ζήτηση είναι αυξημένη και ανυπομονησία σας να καταλήξετε σε γεύματα που θα υποστηρίζουν θριαμβευτικά τα σχέδιά σας με οδηγεί στο να μπω κατευθείαν στο «ψητό», δίνοντάς σας λύσεις για διατροφικές «τσαχπινιές» που θα κερδίσουν μικρούς και μεγάλους, σε ό,τι ετοιμάζετε, θριαμβεύοντας σε γεύση.
1. Γιατί να μη δοκιμάσετε κάποιες παραλλαγές σε αγαπημένες σας παραδοσιακές συνταγές;
Αντί να χρησιμοποιήσετε πληθώρα σε μαργαρίνη, βούτυρο ή λάδι, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε εντελώς ή μέρος αυτών, με σάλτσα από φρούτα του δάσους, σάλτσα από δαμάσκηνα ή σάλτσα μήλου. Οι σάλτσες αυτές μπορούν να συνοδεύσουν αλμυρά τρόφιμα, συμπληρώνοντας τη γεύση και δημιουργώντας πιο πλούσια αίσθηση κάθε μπουκιάς. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τις περιχύσετε πάνω σε τυριά, ή τυρόπιτες ή να τις σερβίρετε μαζί με γαλοπούλα ή ψαρονέφρι και ρύζι ή κινόα. Βέβαια, ίσως προτιμάτε να τις χρησιμοποιήσετε σε muffins, μπρουσκέτες, ή και σε σπιτικό ψωμί.
Επιπλέον tip: Αν ετοιμάζετε για πρώτη φορά κάποια τέτοια αντικατάσταση, συνιστώ να ξεκινήσετε συντηρητικά και να προσέξετε τις ποσότητες, ώστε να πετύχετε και ωραία υφή στο γεύμα σας.
2. Πώς θα δώσετε λίγο «κρατς» για ένταση και όψη;
Μια δελεαστική ιδέα είναι να δοκιμάσετε σπασμένα καρύδια, ή αμύγδαλα, ή φουντούκια, ή φιστίκια τύπου Αιγίνης ως νόστιμη, τραγανή επικάλυψη αντί για τηγανητό κουρκούτι. Άλλη μία δελεαστική πρόταση είναι να ψήσετε στον φούρνο μπόλικες ροδέλες κρεμμυδιού πασπαλισμένες με μέλι ή/και κρέμα βαλσάμικου, πετυχαίνοντας τα απόλυτα καραμελωμένα κρεμμύδια στην πιο υγιεινή τους εκδοχή. Φυσικά με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να ψήσετε πατάτες, ή γλυκοπατάτες ή /και άλλα λαχανικά.
Επιπλέον tip: Φανταστείτε να τα συνδυάζατε αυτά μαζί και, γιατί όχι, αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζάκι, να τα προσθέσετε ως γέμιση σε ψητές πατάτες.
3. Μα να μην υπάρχει στο τραπέζι, στον δίσκο, ή στο μπουφέ κάποιο ντιπ ή μους;
Φυσικά και να υπάρχει. Θα ήταν ιδανικό αν ξεπερνούσατε τις έτοιμες σάλτσες του εμπορίου και μεγαλουργούσατε (με μηδενικό κόπο) ετοιμάζοντας σπιτική μους αβοκάντο, μους ή σάλτσα με κάστανο ή και μια σος γιαουρτιού ή κρεμώδους τυριού και μυρωδικών ή και σκόρδου, λιαστής ντομάτας, αλλά και πατέ ελιάς.
Επιπλέον tip: Δε χρειάζεται να τα προσφέρετε όλα. Μόνο ό,τι ταιριάζει γευστικά στις υπόλοιπες γεύσεις και το κλίμα που θέλετε να δημιουργήσετε.
4. Αν γίνεται να ευχαριστήσετε τους μερακλήδες συγγενείς που περιμένουν παραδοσιακά μαγειρευτά;
Βέβαια, όμως είμαι εδώ για να προτείνω και αντί για μπεσαμέλ θα προτείνω πουρέ πατάτας, αντί για λιπαρά τυριά και γαλακτοκομικά θα προτείνω εκείνα με μειωμένα λιπαρά, αντί για γλυκάδια και λιπαρά μέρη κρέατος θα προτείνω εκλεκτά κομμάτια όπως φιλέτα και πιο άλιπες κοπές, αντί για απλό ρύζι θα προτείνω σπειρωτό, άγριο ρύζι, αντί για λευκό ψωμί θα προτείνω ολικής άλεσης, διπλό-ζυμωτό με προζύμι, αντί για τηγανητό κρουτόν και λευκά παξιμάδια λαδιού θα προτείνω σπιτικά κρουτό και μπρουσκέτες ολικής άλεσης και παξιμάδια χαρουπιού ή ολικής άλεσης.
Επιπλέον tip: ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να απογειώσει ή να αποτελειώσει θρεπτικά μια τροφή. Προτιμήστε άλλες μεθόδους από το τηγάνισμα. Μη φοβάστε, οι καλεσμένοι σας θα το εκτιμήσουν.
5. Πώς θα πετύχετε μυρωδιές και αρώματα που προκαλούν τη θαλπωρή ενός γεύματος;
Ακόμα και αν σας αρέσει η πεπατημένη ή δεν νιώθετε άνετα να δοκιμάσετε πολλές νέες τεχνικές και μαγειρικές, τότε απλά μπαχαρικά και μυρωδικά σε συνετές αναλογίες, όπως πιπέρι, πάπρικα, ρίγανη, θυμάρι, κόλιανδρο, μπούκοβο, κάρυ, μπορούν να σας δικαιώσουν. Χρησιμοποιήστε ό,τι σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα. Ακόμα και αν δεν έχετε καμία εξοικείωση στη χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών και προτιμούσατε να χρησιμοποιείτε συσκευασμένους ζωμούς, τότε μπορείτε να δοκιμάστε ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
6. Η σαλάτα - υπερπαραγωγή – επιτυχία
Πόσο ωραία συμπληρώνει το εορταστικό τραπέζι μία, ή και δύο φορτωμένες σαλάτες. Πόσο πολύ ταιριάζουν σε αυτές οι συνδυασμοί λαχανικών, ξηρών καρπών, φρούτων, σπόρων, τυριών μειωμένων λιπαρών και μια σπιτική σάλτσα ή λίγα ποιοτικά κρουτόν ή παξιμάδια. Αν σας ανησυχεί ο προτιμότερος συνδυασμός και έχετε μπερδευτεί, σκεφτείτε να το κάνετε concept. Θα μπορούσατε να τοποθετήσετε κεντρικά ένα μπολ με τα κύρια λαχανικά της σαλάτας, ενώ να υπόλοιπα συστατικά να τα τοποθετήσετε κοντά σε μικρότερα σκεύη, δείχνοντας τις προτάσεις και τη διαθεσιμότητα, αλλά αφήνοντας παράλληλα τους καλεσμένους σας να επιλέξουν τον συνδυασμό που τoυς ταιριάζει καλύτερα.
Επιπλέον τιπ: Όλα αυτά αποτελούν πολύ υγιεινές επιλογές που μπορούν να αντικαταστήσουν τα επιβαρυντικά προϊόντα κρέατος όπως το μπέικον, το απάκι, το σύγκλινο κ.α. Οι καλεσμένοι σας θα νιώσουν ότι τους φροντίζετε.
Διαβάστε επίσης
Ας μην ξεχνάμε, πως το νόημα των εορτών έχει να κάνει με την προσφορά, τη φροντίδα, την αγάπη, τον σεβασμό και την ευγνωμοσύνη. Και ως οικοδεσπότες και οικοδέσποινες, δεν θα μπορούσατε να αντιπροσωπεύσετε καλύτερα αυτές τις έννοιες, από το να ετοιμάσετε γεύματα με μερικές υγιεινές αλλά δελεαστικές διατροφικές «τσαχπινιές».
Βιβλιογραφία
EatRight.org Academy of Nutrition and Dietetics (2021). Helpful Tips for Healthy Holiday Parties. Available online at: https://www.eatright.org/food/cultural-cuisines-and-traditions/holidays-and-celebrations/helpful-tips-for-healthy-holiday-parties
World Health Organisation (2020). Healthy diet. Key Facts Available online at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, BSc, MSc, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Εξειδικευμένη Αθλητική Διατροφολόγος
BSc Queen Margaret University, UK
MSc Oxford Brookes University, UK
Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος (RD) HCPC, UK
Κάτοχος αδείας ασκήσεως επαγγέλματος, GR, UK
Ιδρύτρια: DIET COGNITION
Email: eleanna@dietcognition.com
Facebook, Messenger: Diet Cognition Eleanna Tsitsimpikou
Instagram: @diet_cognition @tempting_diet
Η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου είναι ιδρύτρια του «DIET COGNITION». Είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος (RD) από τον οργανισμό The Health and Care Professions Council (HCPC) με πτυχίο Διαιτολογίας (BSc) από το Πανεπιστήμιο Queen Margaret της Σκωτίας και με αναγνώριση επαγγελματικών προσόντων ανώτατης εκπαιδευτικής κατάρτισης από τον αρμόδιο ελληνικό οργανισμό (ΑΤΕΕΝ), ενώ κατέχει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος της Διατροφής και Διαιτολογίας στην Ελλάδα. Ολοκλήρωσε με επιτυχία το μεταπτυχιακό πρόγραμμα Εφαρμοσμένης Αθλητικής Διατροφής (MSc) του Πανεπιστημίου Oxford Brookes. Επιπλέον κατέχει πιστοποίηση με τίτλο «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής» από τον οργανισμό ISSN. Δραστηριοποιείται εντατικά στον χώρο της Διαιτολογίας και της Διατροφής από το 2017, αμέσως μετά την ολοκλήρωση των σπουδών της στο Metropolitan College στην Ελλάδα.
Έχει αποκτήσει κλινική πρακτική εμπειρία και έχει ασχοληθεί ιδιαιτέρως με τους τομείς της ευεξίας, της Παιδικής και της Αθλητικής διατροφής. Ήδη κατέχει 6 σχετικές επιστημονικές ερευνητικές δημοσιεύσεις, σε συνέδρια των μεγαλύτερων Ευρωπαϊκών οργανισμών: «Nutrition Society (NS)» και «European Federation of the Association of Dietitians (EFAD)», αλλά και του παγκόσμιου οργανισμού «International Federation of Sports Medicine (FIMS)». Πλέον, διατηρεί συνεργασίες με αθλητικούς ομίλους διάφορων αθλημάτων, ενώ διατηρεί σε βάθος επαφή με τον αθλητισμό, αφού η ίδια ασχολείται με το άθλημα του τένις από την παιδική της ηλικία, καθώς ακόμα συμμετέχει ερασιτεχνικά σε διάφορα αθλήματα. Τέλος, στην καθημερινή της πρακτική αξιοποιεί καινοτόμες και επιστημονικά εμπεριστατωμένες μεθόδους εκπαιδευτικού χαρακτήρα, εφαρμόζοντας εξατομικευμένη γνωσιακή και συμπεριφορική προσέγγιση, με στόχο την επίτευξη ευημερίας και την βελτίωση της ποιότητας ζωής των διαιτομένων της.
