24 Ιαν Ποιοτικός Μητρικός Θηλασμός: Πώς να τον πετύχεις εύκολα μέσω της Διατροφής
Για τις γυναίκες που φέρνετε πρώτη φορά στον κόσμο ένα παιδί, ο θηλασμός μπορεί να είναι ακόμα μια «αλυσιδωτή» πρωτόγνωρη εμπειρία, μετά από την ξεχωριστή εμπειρία της κύησης και της γέννας, με τη οποία χρειάζεται να εξοικειωθείτε. Ακόμα και αν δε θηλάζετε πρώτη φορά, ο θηλασμός μπορεί να σας εκπλήσσει οποτεδήποτε. Ο θηλασμός είναι πρόκληση για τις νέες μητέρες και η σωστή καθοδήγηση από Διαιτολόγο σε συνεργασία με τον παιδίατρο είναι η ιδανική συνθήκη. Όμως, εδώ θίγουμε τους βασικούς προβληματισμούς και τα σημαντικότερα σημεία που χρειάζονται προσοχή από διατροφική άποψη, για να διατηρείστε υγιής και εσείς αλλά και το βρέφος σας. Ας ξεκινήσουμε
H ποιότητα του γάλακτός σας μεταβάλλεται όσο θηλάζετε
Το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το νεογνό σας μέχρι και τους 6 πρώτους μήνες της ζωής του. H περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε λίπος και θερμίδες μεταβάλλεται, τόσο κατά την πραγματοποίηση του θηλασμού, όσο και με την πάροδο του χρόνου. Από τη μία πλευρά, αυτό σημαίνει πως καλύπτει τις ανάγκες του βρέφους καθ΄ όλο αυτό το διάστημα της ανάπτυξής του. Από την άλλη πλευρά, σημαίνει πως κάθε φορά που ξεκινάτε να θηλάζετε, το γάλα σας είναι πιο υδαρές παρέχοντας ενυδάτωση, ενώ όσο συνεχίζετε να θηλάζετε, παράγεται πιο παχύρευστο, ενισχύοντας σε λιπαρά και άλλα βασικά θρεπτικό συστατικά το μωρό σας. Έτσι, για να φτάσετε στο πιο θρεπτικό γάλα, είναι σημαντικό το μωρό σας να αδειάζει το ένα στήθος πριν μεταβεί στο άλλο.
Οι ενεργειακές σας ανάγκες είναι ακόμα υψηλές
Έχετε γεννήσει, αλλά η αίσθηση της πείνας σας διατηρείται ακόμα σε υψηλά επίπεδα; Ο λόγος είναι πως η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί επιπλέον ενέργεια. Σύμφωνα με συστάσεις του Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2022) και του US Department of Agriculture, οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζεστε επιπλέον 330kcal έως 400kcal την ημέρα, σε σύγκριση με το διάστημα πριν την εγκυμοσύνη σας, ενώ εξατομικευμένοι παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άσκησης και την έκταση του διαστήματος που θηλάζετε, παίζουν κι αυτοί τον ρόλο τους.
Tip: Για να φτάσετε ποιοτικά αυτό το ποσό επιπλέον θερμίδων επιλέξτε θρεπτικά γεύματα. Για παράδειγμα: μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας (περίπου 15 γραμμάρια) «καθαρό» φυστικοβούτυρο, μια μέτρια μπανάνα ή μήλο και 1 κεσεδάκι (περίπου 230 γραμμάρια) γιαούρτι.
Η επαρκής ενυδάτωσή σας είναι σημαντική για το διάστημα του θηλασμού
Όταν το βρέφος ασφαλίζει στο στήθος σας, αρχίζει να ρέει το γάλα, ενώ διεγείρεται και το αίσθημα της δίψας. Για να υπάρχει επαρκής διαθεσιμότητα υγρών για το βρέφος σας αλλά και για εσάς, η καλή ενυδάτωση είναι κρίσιμη. Δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλες τις θηλάζουσες, ιδίως εφόσον, εκτός από τα χαρακτηριστικά του θηλασμού σας, οι ανάγκες ενυδάτωσής σας, εξαρτώνται και από τη διατροφική σας πρόσληψη, τη φυσική σας δραστηριότητα και τη σωματική σας διάπλαση. Εάν βιώνετε συμπτώματα εξάντλησης, ζαλάδας, τάσης λιποθυμίας, ή και μειωμένη παραγωγή γάλακτος, ίσως να μην αρκεί να πίνετε νερό μέχρι να ξεδιψάσετε.
Tip: Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένη είναι να παρατηρείτε το χρώμα και η μυρωδιά των ούρων σας. Σκούρα κίτρινα ούρα με έντονη μυρωδιά παραπέμπουν σε αφυδάτωση.
Ο οργανισμός σας στρέφεται σε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά
Η ανάγκη σας για ιώδιο και χολίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Το ιώδιο μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά, στα θαλασσινά ή στο ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Η χολίνη μπορεί να βρεθεί σε ομάδες γαλακτοκομικών και πρωτεϊνικών τροφίμων, όπως τα αυγά, τα κρέατα, ορισμένα θαλασσινά, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές. Υπάρχουν όμως και άλλες σημαντικές τροφές που παρέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, τα οποία αν δεν καταναλώνονται επαρκώς από εσάς, τότε ίσως χρειάζεται να σας συσταθεί συμπλήρωμα διατροφής. Αυτά τα συστατικά και οι διατροφικές πηγές τους είναι:
Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, διατροφική μαγιά, αυγά, καβούρι, γαρίδες.
Ιώδιο: λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο, κουνουπίδι, ραπανάκια και μπρόκολο.
Βιταμίνη D: μουρουνέλαιο, λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια, εμπλουτισμένες τροφές
Σίδηρος: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
Τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορεί να είναι καλή τροφή για θηλάζουσες, ή και όχι
Το ψάρι και τα θαλασσινά είναι εξαιρετική τροφή για τις γυναίκες που θηλάζουν, υπό προϋποθέσεις. Μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 (ονομάζονται DHA και EPA) και ωμέγα-6 λιπαρά λιπαρά οξέα, σε σίδηρος, ιώδιο, και χολίνη (ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού), όπως και του ανοσοποιητικού του συστήματος, χάρη στον σίδηρο και στον ψευδάργυρο. Αυτά αν υποθέσουμε πως έχουν τηρηθεί όλοι οι κανόνες ασφαλούς διαχείρισης αυτών των ζωικών προϊόντων, καθώς και αφού εκτιμήσετε σωστά τις επιλογές σας σε είδος, ποσότητα και συχνότητα κατανάλωσης. Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν κάποια ποσότητα υδραργύρου, ο οποίος συσσωρεύεται στη σάρκα των ψαριών και μπορεί να περάσει από τη μητέρα στο βρέφος μέσω του μητρικού γάλακτος. Αυτό μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του βρέφους που θηλάζει.
Διαβάστε επίσης
Σύμφωνα με τον Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων των (FDA) και της Υπηρεσίας Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA) σχετικά με την κατανάλωση ψαριών, συνιστάται η κατανάλωση ποικιλίας ειδών ψαριών, όπως, κυρίως γαύρο, μαύρο λαβράκι, τσιπούρα, αχιβάδα, κάβουρας, καραβίδα, μπακαλιάρο, αστακό, κέφαλο, στρείδι, πέρκα, γλώσσα, σολομό, σαρδέλα, χτένι, γαρίδα, αθερίνα, καλαμάρι, πέστροφα γλυκού νερού, τόνο (κονσέρβα σε νερό), έπειτα, ψάρια και θαλασσινά όπως σφυρίδα, πετρόψαρο κα. στα πλαίσια της συνιστάμενης πρόσληψης για ενήλικες η οποία διαμορφώνεται σε 2 έως 3 μερίδες (μεταξύ 227 γραμμάρια και 340 γραμμάρια, ζυγισμένο πριν το μαγείρεμα) ψάρι την εβδομάδα. Αντίθετα, Τα ψάρια που χρειάζεται να αποφεύγετε, λόγω υψηλής συγκέντρωσης υδραργύρου, είναι το βασιλικό σκουμπρί, o μεγαλόφθαλμος τόνος, τα marlin και ξιφίας, τα ψάρια του κόλπου του Μεξικού, το πορτοκαλί τραχύ, το κεραμιδόψαρο και ο καρχαρίας.
Μεταβολές στο γάλα vegan και vegetarian μητέρων
Αν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα ενώ θηλάζετε, τότε το βρέφος σας έχει παραπάνω πιθανότητες ανεπάρκειας στη βιταμίνης Β12 και σε κίνδυνο νευρολογικής βλάβης. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού για μητέρες που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες. Επίσης είναι σημαντικό, σε αυτή τη φάση της ζωής σας, να συμβουλεύεστε ιατρό και διαιτολόγο για να σας εξασφαλίσουμε μια επαρκή διατροφή σε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το βρέφος σας, ή και να σας συστήσουμε συμπληρώματα σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως χολίνη, ψευδάργυρος, ιώδιο ή ωμέγα-3 λιπαρά (EPA/DHA).
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά κατά την περίοδο θηλασμού
Η καφεΐνη εμφανίζεται στο μητρικό γάλα γρήγορα μετά τη μητρική κατάποση. Δεν υπάρχουν επαρκή ποιοτικά ερευνητικά δεδομένα, ώστε να διαμορφωθούν με ασφαλείς συστάσεις για την κατανάλωση καφεΐνης, κατά το διάστημα που θηλάζετε. Είναι γεγονός πως από τα περιορισμένα δεδομένα, μητέρες έχουν αναφέρει συμπτώματα όπως ενόχληση, νευρικότητα και κακές συνήθειες ύπνου για τα βρέφη τους, έχοντας καταναλώσει περίπου 10 ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως. Μελέτες σε μητέρες που έπαιρναν 5 φλιτζάνια καφέ ημερησίως δεν βρήκαν διέγερση σε βρέφη ηλικίας 3 εβδομάδων και άνω που θήλασαν. Επιπλέον, η κατανάλωση τουλάχιστον 450ml καφέ ημερησίως, ίσως μειώσει τις συγκεντρώσεις σιδήρου στο μητρικό σας γάλα και να οδηγήσει σε ήπια σιδηροπενική αναιμία στο βρέφος που θηλάζει.
Κατανάλωση αλκοόλ στον θηλασμό πρέπει να αποφεύγεται
Οι επιπτώσεις της μητρικής κατανάλωσης αλκοόλ (αιθανόλης) κατά το διάστημα θηλασμού είναι πολύπλοκες και μπορεί να εξαρτώνται από τους χειρισμούς σας ως θηλάζουσα μητέρα. Στην ουσία, η συγκέντρωση αλκοόλ στο μητρικό σας γάλα είναι ανάλογη με τη συγκέντρωση στο αίμα σας, με τα υψηλότερα επίπεδα να συγκεντρώνονται μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά την κατανάλωση (η κατανάλωση φαγητού καθυστερεί την κορύφωση των επιπέδων αλκοόλ στο γάλα σας). Επίσης, το αλκοόλ, ακόμα και σε ποσότητα κατανάλωσης 1 με 2 οποιουδήποτε ποτού (και μπύρας), φαίνεται να μειώνει την κατανάλωση γάλακτος από το βρέφος σε ποσοστό μεταξύ 20% και 30%, ενώ μπορεί να προκαλέσει διέγερση στο βρέφος και να διαταράξει τον ύπνο του. Έχει καταγραφεί πως ο θηλασμό ή η άντληση γάλακτος 1 ώρας πριν από την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις επόμενες ποσότητες αλκοόλ στο μητρικό γάλα, με τα στοιχεία να μην είναι ισχυρά.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η ανάπτυξη και η κινητική λειτουργία των βρεφών μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από 1 ποτό ή περισσότερο ημερησίως, ενώ βαριά κατανάλωση αλκοόλ (2 μερίδες και άνω, ημερησίως) από τη μητέρα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταστολή, κατακράτηση υγρών και ορμονικές ανισορροπίες στο βρέφος σας. Φαίνεται πως το αλκοόλ μειώνει την παραγωγή γάλακτος και η απελευθέρωση του γάλακτος μειώνεται σημαντικά μετά την κατανάλωση 5 μερίδων αλκοολούχων ποτών, έως ότου μειωθούν τα δικά σας επίπεδα αλκοόλ. Αυτό σημαίνει πως το βρέφος σας μπορεί να οδηγηθεί σε ανεπαρκή πρόσληψη τροφής και θρεπτικών συστατικών. Τέλος, αν θηλάζετε και καταναλώνετε αλκοόλ, υπάρχει το ενδεχόμενο θηλάζουσες μητέρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις μέχρι και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις των παιδιών σας αργότερα στο σχολείο.
Tip: «Μετά την κατάποση μη αλκοολούχου μπύρας, η αντιοξειδωτική ικανότητα του γάλακτος αυξάνεται, αλλά τα επίπεδα αλκοόλ στο γάλα είναι αμελητέα» (Haastrup et al. 2014).
Μητρική διατροφή και κολικοί βρέφους που θηλάζει
Παραμένουν πολλά ερωτήματα γύρω από τους κολικούς και τα αίτιά τους. Σε πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση αναφέρθηκε πως τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά που προδιαθέτουν για τους κολικούς στο βρέφος αφορούσαν κυρίως κοινωνικούς ή άλλους παράγοντες, εκτός της διατροφής, όμως αναδείχθηκε και μια συσχέτιση των κολικών με την κατανάλωση σε σέλερι, κρεμμύδια και μπανάνες (Firooz et al.2021). Τέλος, οι κολικοί, όπως και οι τροφικές, αλλεργίες, η παλινδρόμηση κ.α. χρήζουν αναλυτικής και εξατομικευμένης διερεύνησης και αντιμετώπισης από Διαιτολόγο Διατροφολόγο σε συνεργασία με τον παιδίατρο.
Σε κάθε περίπτωση, παρακολουθήστε αν το μωρό σας έχει αλλεργία ή ευαισθησία σε κάτι που τρώτε, εντοπίζοντας τα εξής (USDA):
- Διάρροια, έμετος, πράσινα κόπρανα με βλέννα ή αίμα,
- Εξάνθημα, έκζεμα, δερματίτιδα, κνίδωση, ξηροδερμία,
- Αναστάτωση κατά τη διάρκεια και/ή μετά το τάισμα,
- Κλάμα για μεγάλο χρονικό διάστημα,
- Ξαφνικό ξύπνημα με δυσφορία ή
- Συριγμός ή βήχας.
Μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε ή να απορρίψετε μια τροφή που παρατηρείτε πως ενοχλεί το μωρό σας για ορισμένους μήνες. Ίσως μετά από μερικούς μήνες να μπορεί να το ανεχτεί. Πάντα σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό και το Διαιτολόγο σας.
Ελεάννα (Άννα - Ελένη) Τσιτσιμπίκου, BSc, MSc, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Εξειδικευμένη Αθλητική Διατροφολόγος
BSc Queen Margaret University, UK
MSc Oxford Brookes University, UK
Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος (RD) HCPC, UK
Κάτοχος αδείας ασκήσεως επαγγέλματος, GR, UK
Ιδρύτρια: DIET COGNITION
Email: eleanna@dietcognition.com
Facebook, Messenger: Diet Cognition Eleanna Tsitsimpikou
Instagram: @diet_cognition @tempting_diet
