11 Νοέ Ασκήσεις Kegel: Πρακτικές οδηγίες για τη νέα μαμά
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε στην πράξη τις ασκήσεις Kegel, βήμα προς βήμα.
Βήμα 1ο: Πηγαίνετε στην τουαλέτα
Με αυτό το βήμα δεν εννοώ να παραμείνετε στην τουαλέτα, αλλά να ουρήσετε. Καλό θα ήταν να έχετε την ουροδόχο κύστη σας άδεια πριν τις ασκήσεις.
Βήμα 2ο: Βρείτε τους σωστούς μύες
Πώς να καταλάβετε ποιους μύες πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Αυτοί είναι μερικοί τρόποι:
- Φανταστείτε ότι έχετε την ανάγκη να αεριστείτε και προσπαθείτε να το σταματήσετε. Σφίξτε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε σ’ αυτήν την περίπτωση. Αν έχετε μία αίσθηση «τραβήγματος» στην περιοχή, τότε είστε στον σωστό δρόμο.
- Φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα μαρμάρινο πεζούλι και προσπαθείτε να το πιάσετε με τον κόλπο σας. Προσπαθήστε, κυριολεκτικά, να ρουφήξετε το μάρμαρο στον κόλπο σας. Πώς είναι η αίσθηση στο πυελικό έδαφος;
- Ξαπλώστε και τοποθετήστε το δάχτυλό σας στον κόλπο. Σφιχτείτε σαν να θέλετε να κρατήσετε τα ούρα σας. Αν νιώθετε πίεση στο δάχτυλό σας τότε χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς.
Διαβάστε επίσης
Μη σφίγγετε άλλους μυς συγχρόνως! Προσέξτε να μην σφίγγετε το στομάχι, τα πόδια ή άλλους μυς. Πιέζοντας τους λάθος μυς δεν επικεντρώνετε την ενέργειά σας στο σωστό σημείο. Συγκεντρωθείτε στο πυελικό έδαφος χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Βήμα 3ο: Kegel…θείτε!
Δηλαδή με ποιον τρόπο; Ιδού μερικές ιδέες:
Άσκηση 1. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω στην ηβική περιοχή και προσπαθήστε να σφίξετε τον κόλπο σας ως το επίπεδο της παλάμης σας.
Κρατήστε την σύσπαση για 2-3 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.
Επαναλάβετέ το 5 φορές με σταδιακή αύξηση του χρόνου σύσπασης.
Άσκηση 2. Φανταστείτε ότι οι μυς του κόλπου αποτελούν έναν ασανσέρ. Όταν είναι χαλαροί τότε το ασανσέρ βρίσκεται στο ισόγειο. Όσο σφίγγετε σταδιακά τον κόλπο το ασανσέρ ανεβαίνει ορόφους, στον πρώτο, στον δεύτερο μέχρι τον τελευταίο. Αφού φτάσετε εκεί χαλαρώστε σιγά σιγά προκειμένου να φτάσει στο ισόγειο.
Άσκηση 3. Σ’ αυτήν την άσκηση, εν μέρει, συμμετέχει και ο σύντροφός σας, καθώς μπορείτε να την εφαρμόσετε κατά την διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τον κόλπο σας.
Κάντε τις ασκήσεις kegel πυελικού εδάφους τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.
Μάλιστα, μπορείτε να κάνετε ένα πλάνο και να καταγράφετε κάθε πότε τις εφαρμόζετε. Μην το παρακάνετε με την σύσπαση των μυών, φροντίστε να τους χαλαρώνετε. Ζητήστε βοήθεια από τις μαίες και τους ειδικούς (γιατρούς, φυσιοθεραπευτές, γυμναστές) σχετικά με τις ασκήσεις.
Διαβάστε επίσης
Ιωάννα Πολακτσίδου
Φοιτήτρια στο τμήμα μαιευτικής του Πανεπιστημίου Δυτικής Μακεδονίας
Πιστοποιημένη στην καρδιοτοκογραφική παρακολούθηση
Ονομάζομαι Ιωάννα Πολακτσίδου, είμαι τελειόφοιτη στο τμήμα μαιευτικής του Πανεπιστημίου Δυτικής Μακεδονίας και κατάγομαι από τη Θεσσαλονίκη. Λόγω της αγάπης μου για τη μαιευτική παρακολουθώ συχνά σεμινάρια απ’ όλο τον κόσμο που αφορούν την υγεία τόσο της εγκύου, όσο και του εμβρύου, νεογνού. Μιλάω τη γαλλική και αγγλική γλώσσα και στοχεύω στο μέλλον να γίνω γέφυρα της Ελλάδας με το εξωτερικό. Πιστεύω βαθιά πως αλλάζοντας την ματιά μας για τη δημιουργία, αλλάζει και ο τρόπος που δημιουργούμε.
Βιβλιογραφία
Diseases. Accessed October 27, 2021. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
